Hamstring Raises no banco GHD

Nuno Cardoso @ 20/11/2018

 
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O banco GHD (Glute and Hamstrings Developer) é uma máquina bastante utilizada em boxes de Crossfit, mas que na maioria dos ginásios convencionais não existe. Este aparelho, que para alguns faz lembrar uma máquina de tortura medieval, pode ter várias utilizações. A maioria das pessoas utilizam-na para fazer abdominais (GHD sit-ups) ou lombares (GHD back extensions), dois exercícios dos quais falaremos em próximos artigos.

O que a maioria das pessoas não sabe é que o exercício para o qual esta máquina foi inventada, os GHD raises, é um dos (senão o) exercícios que mais trabalha os músculos posteriores da coxa ou isquiotibiais. Vamos então saber mais sobre este excelente exercício, as suas vantagens e as suas componentes críticas.

Vantagens

É um exercício/movimento que pode ajudar no desenvolvimento dos movimentos olímpicos (Olympic Lifts), do agachamento (Squat) e do peso morto (Deadlift), isto porque a maioria da potência produzida para efectuar estes exercícios vem da cadeia posterior (que é composta pelos gémeos, posteriores da coxa e glúteos, entre outros).Neste exercício, os principais músculos envolvidos, os posteriores da coxa, são solicitados em ambas as suas acções, a flexão dos joelhos e a extensão da anca (o que não acontece com as habituais máquinas de ginásio, os “Leg Curls” que trabalham só estes músculos na flexão do joelho). Isto é exactamente o que acontece nos movimentos do dia a dia, como correr, saltar ou agachar e é por isso que este exercício é bastante utilizado por atletas de Olympic Weightlifting, powerlifting e velocistas.

Por ser um exercício em que estamos praticamente suspensos, somos “obrigados” a fazer uma descida controlada do tronco, o que enfatiza a fase excêntrica do movimento (mais tempo sob tensão=mais ganhos de força).

Além disso, este movimento é muito efectivo na prevenção de lesões, como luxações nos posteriores da coxa, lesões na coluna lombar ou roturas no Ligamento Cruzado Anterior do joelho. Como este exercício ajuda aos aumentos de força e massa muscular em toda a cadeia posterior, quem o realiza com regularidade acaba por suportar melhor as cargas compressivas e forças disruptivas que ocorrem na maioria dos exercícios de força presentes nos programas de treino, bem como noutros desportos.

Por outro lado, este movimento coloca muito pouco “stress” na coluna lombar, uma vez que existem muito poucas forças de cisalhamento envolvidas. Deste modo, torna-se ideal para aquelas pessoas que sentem desconforto lombar quando estão a fazer peso morto ou Back Squat, podendo assim obter ganhos de força na cadeia posterior, permitindo posteriormente voltar a esses exercícios com “mais segurança” e confiança.

Ajuste do Banco GHD

O banco GHD é composto por 3 partes principais, as almofadas para os joelhos, o suporte para os pés e os rolos para os tornozelos. As almofadas para os joelhos são fixas, ao passo que o suporte para os pés pode ser ajustado vertical e horizontalmente. Regra geral, o ajuste deve ser feito de forma a que, com os pés apoiados no respectivo suporte, a parte superior das coxas ficar em contacto com as almofadas e os joelhos até uma distância de 10 cm das mesmas. A parte superior do corpo, incluindo a pélvis, fica em suspensão, fora do apoio do banco.

Componentes Críticas:

  • começar com o tronco perpendicular ao chão;

  • de seguida, activar os posteriores da coxa, glúteos e abdominais e descer controladamente, até ao tronco ficar paralelo ao chão:

  • voltar à posição inicial, fazendo força com os dedos dos pés contra a plataforma (o que vai fazer activar os gémeos) e puxar para trás com os posteriores da coxa. Manter os glúteos bem contraídos.

O objectivo é manter uma linha que vai desde o joelho, passando pelas ancas, ombros e acabando no pescoço. Para isso devemos pensar em “manter o corpo o mais esticado possível”.

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Principais erros

Se sentes muita pressão na zona lombar, aquando da execução deste exercício é porque estás a cometer um destes erros:

  • “abrir as ancas”,

  • fazer hiperextensão da coluna lombar.

Neste caso recomendo começar por exercícios mais simples, no chão e passar posteriormente para a execução deste exercício com a ajuda de uma banda, que vai ajudar a manter o alinhamento tanto na fase excêntrica como na fase concêntrica do movimento.

Bons treinos!